吃粗粮 也有需要注意的地方(3)

　　1、粗粮每天的摄入量最好在25克左右，不可一天三顿都吃。按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》，能量摄入越高，膳食纤维的需求量也就越高，以促进肠道代谢产物排出体外。像上班族、老年人等中低能量摄入人群，每天应该吃25克左右的膳食纤维。而活动量大、脂肪摄入多的人，35克左右就可以了。

　　2、粗细搭配，食物多样，营养素互补。老年人、婴幼儿以及胃肠功能较弱者，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮不仅会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。而且未经充分煮烂的粗粮会伤害到老年人的胃粘膜，容易导致胃胀、腹泻、反酸。此外，粗粮如果不掌握合适的烹调方法，也很难有好的口感和吸收率，所以，粗粮一定要细做。两个方法：第一是提前用水浸泡，再利用高压锅烹调到软烂；第二是打成粉煮成糊吃。两种方法都不用担心膳食纤维的损失，而且能减轻胃肠的负担。