什么是平衡膳食

　　经常会有人问，什么是平衡膳食？当翻看各个国家膳食指南的时候，“吃各种各样的食物”这一条基本都是放在首要的位置，这说明食物多样化是各国科学家的共识。

　　平衡膳食既能提供身体所需要的能量和营养素，又能满足身体功能的需要，降低患病的风险。要满足每日膳食平衡，将需要至少5个食物类别，即为谷薯类、蔬菜水果、蛋奶类，鱼、禽畜肉类和水，而对油、盐和糖的食用应适量。

　　了解了平衡膳食的概念，就不难理解为什么各国科学家都推崇平衡膳食这一理念了。没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，两千年前我国《黄帝内经·素问》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳原则，也同样体现了食物多样化和平衡膳食的理念。大家知道，吃得正确能使婴幼儿健康地生长发育，避免营养不良；能帮助成人维持健康体重和避免一些慢性疾病。好的膳食还能改善精神、情绪和生活状态。长期高盐膳食可以引发高血压疾病，高脂肪、高糖会引发糖尿病和心血管疾病等。即使患病后，好的膳食营养也能够对控制疾病的发生、发展有帮助。

　　平衡膳食要做到五点

　　吃多样化食物，多喝白开水，才能满足人体对每日所需营养素和有益成分的需要。做到平衡膳食首先要做到食物多样，谷物为主。为了达到平衡膳食应记住以下五点。

　　谷物为主  成人每天至少吃2~3小碗米饭，或者2~3个馒头，再添加一些薯类或豆粥类。全谷物含有更丰富的B族维生素和膳食纤维。薯类主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，也是膳食主要能量和蛋白质的来源。

　　多吃蔬菜水果  蔬菜和水果能够提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素等。

　　每天喝奶  奶制品包括酸奶、奶酪、奶粉，这些都是钙质和蛋白质的来源。

　　吃适量鱼和肉类  鱼和肉是蛋白质的主要来源。

　　注意控制盐、糖和油的用量  盐、糖和油为纯热量食物，主要提供人体每日所需的热能。

　　吃对一日三餐——

　　掌握分配标准很关键

　　复旦大学公共卫生学院教授  郭红卫

　　国人一般的进餐习惯是一日三餐。三餐的食物量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%~30%，午餐提供能量为30%~40%，晚餐为30%~40%。当然也可根据职业、劳动强度和生活习惯做适当调整。

　　早餐 吃够四类食物

　　早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，2~3片肉或1个鸡蛋，50~100克谷物，适量的蔬菜和水果。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。

　　午餐 别吃得太简单

　　午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类，最好还能有菌类。谷物100~150克，动物性食品50~75克，大豆20克或相当量的豆制品，蔬菜100~200克，水果100~200克，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。